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Semillas de Chía | 11 Beneficios comprobados para la salud

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Las semillas de chía se encuentran entre los alimentos más saludables del mundo. Están cargados de nutrientes que pueden tener importantes beneficios para el cuerpo y el cerebro.

Te contamos los once beneficios para la salud corporal y mental de las semillas de chía, respaldados por la ciencia.

1. Las semillas de chía proporcionan una gran cantidad de nutrientes con muy pocas calorías

Semillas de Chía

Las semillas de chía son pequeñas semillas negras de la planta Salvia hispánica, que está relacionada con la menta.

Las semillas de chía fueron un alimento muy importante para los aztecas y los mayas en su época. Eran muy valoradas por sus propiedades para proporcionar energía sostenible. De hecho, “chía” es la palabra que empleaban los mayas para nombrar a la “fuerza”.

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Semillas de Chía | 11 Beneficios comprobados para la salud

A pesar de su antigua historia como alimento básico y esencial, las propiedades de las semillas de chía han sido reconocidas recientemente, cuando ha sido reconocido como un superalimento moderno.

En los últimos años, se han popularizado enormemente entre la gente preocupada por la salud. Si no fuera por su historia milenaria, podría decirse que está de moda.

No se deje engañar por su pequeño tamaño: estas diminutas semillas tienen un poderoso aporte nutricional.

Una porción de una onza (28 gramos) de semillas de chía contiene:

  • Fibra: 11 gramos.
  • Proteínas: 4 gramos.
  • Grasa: 9 gramos (5 de los cuales son omega-3).
  • Calcio: 18% de la CDR.
  • Manganeso: 30% de la CDR.
  • Magnesio: 30% de la CDR.
  • Fósforo: 27% de la CDR.
  • También contienen una cantidad decente de zinc, vitamina B3 (niacina), potasio, vitamina B1 (tiamina) y vitamina B2.

Esto es particularmente impresionante teniendo en cuenta que solo se trata de una onza, lo que equivale a 28 gramos, o aproximadamente dos cucharadas. Esta cantidad aporta solo 137 calorías y un gramo de carbohidratos digeribles.

Curiosamente, si restas la fibra (la mayoría de las cuales no terminan como calorías utilizables para tu cuerpo), las semillas de chía solo contienen 101 calorías por onza (28 gramos).

Todo esto convierte a la chía en uno de los alimentos con un mayor aporte de nutrientes importantes del mundo.

Para colmo, las semillas de chía son un alimento integral, generalmente cultivado orgánicamente. Además, no están modificados genéticamente y, naturalmente, no contienen gluten .

En resumen, a pesar de su pequeño tamaño, las semillas de chía son uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Están cargados de fibra, proteínas, ácidos grasos omega-3 y varios micronutrientes.

2. Las semillas de chía aportan muchos antioxidantes

Otra propiedad muy sana que destaca en las semillas de chía es su alto contenido en antioxidantes. Estos antioxidantes protegen determinadas grasas sensibles de las semillas de volverse rancias.

Aunque se debaten los beneficios de los suplementos antioxidantes, los investigadores están de acuerdo en que obtener antioxidantes de los alimentos puede tener efectos positivos para la salud.

Lo más importante es que los antioxidantes combaten la producción de radicales libres. Éstos radicales pueden dañar las moléculas celulares y contribuir al envejecimiento y a enfermedades como el cáncer.

En resumen, las semillas de chía tienen propiedades antioxidantes que ayudan a proteger las grasas delicadas de las semillas. También tienen diversos beneficios para la salud, entre ellos, prevenir el envejecimiento celular. Si este punto te interesa particularmente, te recomendamos nuestro artículo sobre el té verde matcha.

3. Casi todos los carbohidratos de la chía son fibra

Una onza (28 gramos) de semillas de chía tiene 12 gramos de carbohidratos. Sin embargo, 11 de esos gramos son fibra. Cabe apuntar que el cuerpo no digiere la fibra, y que además, ayuda a ir bien al baño.

La fibra no aumenta el azúcar en la sangre por lo que os diabéticos pueden estar tranquilos. Aunque pertenece a la familia de los carbohidratos, sus efectos en la salud son drásticamente diferentes de los de los carbohidratos digeribles como el almidón y el azúcar.

El contenido de carbohidratos digeribles es de solo un gramo por onza (28 gramos), que es muy bajo. Esto hace que la chía sea un alimento amigable bajo en carbohidratos .

Debido a su alto contenido de fibra soluble, las semillas de chía pueden absorber hasta 10–12 veces su peso en agua, volviéndose como un gel y expandiéndose en su estómago.

En teoría, esto debería aumentar la plenitud, la absorción lenta de sus alimentos y ayudarlo a comer automáticamente menos calorías. Los mayas y los aztecas ya valoraban mucho estas características saciantes.

La fibra también alimenta las bacterias beneficiosas del intestino, lo cual es importante: mantener la flora intestinal bien alimentada es absolutamente crucial para la salud.

Las semillas de chía tienen un 40% de fibra, lo que las convierte en una de las mejores fuentes de fibra del mundo.

En resumen, todos los carbohidratos en las semillas de chía son fibra. Esto les da la capacidad de absorber de 10 a 12 veces su peso en agua. La fibra también tiene varios efectos beneficiosos sobre la salud.

4. Las semillas de chía son altas en proteínas de calidad

Las semillas de chía contienen una cantidad considerable de proteínas, aproximadamente un 14%, que es muy alta en comparación con la mayoría de los vegetales.

También tienen un buen equilibrio de aminoácidos esenciales , los cuales permiten absorber mejor las proteínas.

Las proteínas tienen varios beneficios para la salud y es, con mucho, el nutriente dietético más efectivo para la pérdida de peso.

Una alta ingesta de proteínas reduce el apetito y se ha demostrado que reduce los pensamientos obsesivos sobre los alimentos en un 60%, y el deseo de picotear por la noche en un 50%.

Las semillas de chía realmente son una excelente fuente de proteínas, especialmente indicada para personas que comen pocos o ningún producto de origen animal.

En resumen, las semillas de chía tienen un alto contenido en proteínas de calidad, muchas más que la mayoría de alimentos vegetales. La proteína es el macronutriente más efectivo para la pérdida de peso y puede reducir drásticamente el apetito y los antojos.

5. El alto contenido de fibra y proteína en las semillas de chía puede ayudarle a perder peso

Muchos expertos en salud creen que las semillas de chía pueden ayudar a perder peso.

Su fibra soluble absorbe grandes cantidades de agua y se expande en el estómago, lo que aumenta la sensación de plenitud y disminuye la absorción de alimentos.

Varios estudios han examinado la fibra soluble glucomanano , que funciona de una manera similar, demostrando que puede ayudar en la pérdida de peso.

Además, la proteína en las semillas de chía podría ayudar a reducir el apetito y la ingesta de alimentos.

De hecho, un estudio encontró que comer semillas de chía para el desayuno aumentaba la saciedad y reducía la ingesta de alimentos a corto plazo.

Las semillas de chía son beneficiosas para evitar el cancer gracias a los aminoacidos
Semillas de chía

Sin embargo, algunos estudios que examinaron la efectividad de las semillas de chía para la pérdida de peso, han proporcionado resultados algo decepcionantes.

En un estudio en 90 personas con sobrepeso, 50 gramos de semillas de chía por día durante 12 semanas no tuvieron ningún efecto sobre el peso corporal.

En otro estudio de 10 semanas en 62 mujeres, las semillas de chía no tuvieron efecto sobre el peso corporal, pero sí aumentaron la cantidad de grasa omega-3 en la sangre.

En contraste, un estudio de 6 meses en personas obesas con diabetes tipo 2 en una dieta baja en calorías, encontró que comer semillas de chía diariamente causaba una pérdida de peso significativamente mayor que un placebo.

Si bien es poco probable que la adición de semillas de chía a su dieta cause pérdida de peso por sí sola, muchos expertos creen que pueden ser una adición útil a una dieta para perder peso.

De todos modos, una dieta saludable para adelgazar no puede centrarse en un único alimento. Todos los alimentos cuentan en una dieta, así como otros comportamientos de estilo de vida como el sueño y el ejercicio.

Cuando se combinan con una dieta basada en alimentos sanos y un estilo de vida saludable , las semillas de chía definitivamente pueden ayudar a promover la pérdida de peso.

En resumen, las semillas de chía son ricas en proteínas y fibra, y se ha demostrado que ambas ayudan a perder peso. Sin embargo, los estudios sobre semillas de chía han proporcionado resultados mixtos.

6. Las semillas de chía son altas en ácidos grasos omega-3

Al igual que las semillas de lino , las semillas de chía tienen un muy alto contenido en ácidos grasos omega-3.

De hecho, las semillas de chía contienen más ácidos grasos omega-3 que el salmón.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que los omega-3 que contienen son en su mayoría ALA (ácido alfa-linolénico), que no es tan beneficioso como se puede pensar.

El ALA debe convertirse en las formas activas de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) antes de que su cuerpo pueda aprovecharlo.

Desafortunadamente, los humanos son ineficientes para convertir ALA en estas formas activas.

Por lo tanto, los omega-3 de las plantas tienden a ser muy inferiores a las fuentes animales como el aceite de pescado.

Los estudios han demostrado que las semillas de chía, especialmente si están molidas, pueden aumentar los niveles en sangre de ALA y EPA pero no de DHA

Debido a que no suministran ningún DHA , que es la grasa omega-3 más importante, la mayoría de los expertos consideran que las semillas de chía son una fuente de omega-3 de menor calidad.

Para obtener el DHA que el cuerpo y el cerebro necesitan, debemos comer pescado graso regularmente o tomar aceite de pescado. Para los veganos o vegetarianos, existen suplementos de DHA de origen vegetal.

En resumen, las semillas de chía son muy altas en el ácido graso omega-3 ALA. Sin embargo, los humanos no somos efectivos convirtiéndolo en DHA, el ácido graso omega-3 más importante.

7. Las semillas de chía pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca

Dado que las semillas de chía tienen un alto contenido en fibra, proteínas y ácidos grasos omega-3, pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Sus beneficios han sido examinados en varios estudios, pero los resultados no han sido concluyentes.

Los estudios con ratas han demostrado que las semillas de chía pueden reducir ciertos factores de riesgo, incluidos los triglicéridos , la inflamación, la resistencia a la insulina y la grasa abdominal. También pueden elevar el colesterol bueno HDL.

Sin embargo, un estudio en humanos no detectó ninguna mejora en los factores de riesgo.

Algunos estudios muestran que las semillas de chía reducen significativamente la presión arterial en personas con hipertensión, que es un fuerte factor de riesgo relacionado con enfermedades del corazón.

En general, es posible que las semillas de chía puedan beneficiar la salud del corazón, pero es probable que no tengan un efecto importante a menos que estén acompañadas de un estilo de vida saludable y dieta equilibrada.

En resumen, los estudios sobre los efectos de las semillas de chía en los factores de riesgo de enfermedad cardíaca no son concluyentes. Algunos estudios sugieren beneficios, otros no.

8. Tienen un alto contenido en nutrientes óseos importantes

Las semillas de chía son ricas en varios nutrientes que son importantes para la salud ósea.

Esto incluye calcio , fósforo, magnesio y proteínas.

Su contenido de calcio es particularmente significativo: 18% de la CDR en una sola onza (28 gramos).

Gramo por gramo, esto es más alto que la mayoría de los productos lácteos. Como resultado, las semillas de chía pueden considerarse una excelente fuente de calcio para las personas que no pueden consumir productos lácteos como las personas intolerantes a la lactosa.

Sin embargo, las semillas de chía también contienen ácido fítico , lo que reduce la absorción de calcio en cierta medida.

En resumen, las semillas de chía tienen un alto contenido en calcio, magnesio, fósforo y proteínas. Todos estos nutrientes son esenciales para la salud ósea.

9. Semillas de chía, propiedades para reducir los niveles de azúcar en la sangre

Los altos niveles de azúcar en la sangre en ayunas son un síntoma típico de la diabetes tipo 2 no tratada.

Los niveles de azúcar en la sangre en ayunas consistentemente altos están asociados con un mayor riesgo de varias enfermedades crónicas, incluso enfermedades cardíacas.

Las semillas de chía con yogur y con cereales están riquisimas
Yogur con semillas de chía y fruta

Pero los picos temporales en los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas, también pueden tener efectos adversos para la salud cuando son excesivamente altos de un modo regular.

Los estudios en animales han encontrado que las semillas de chía pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar al control del azúcar en sangre, estabilizando los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas.

Algunos estudios en humanos respaldan esto al demostrar que comer pan que contiene semillas de chía reduce el aumento de azúcar en la sangre después de las comidas, en comparación con el pan que no incluye chía.

En resumen, los estudios muestran que las semillas de chía tienen propiedades que pueden ayudar a reducir el aumento del azúcar en la sangre después de una comida rica en carbohidratos, lo que podría beneficiar a las personas con diabetes tipo 2.

10. Prpiedades para reducir la inflamación crónica

La inflamación es la respuesta normal del cuerpo a una infección o lesión. La piel enrojecida e hinchada es un ejemplo típico.

Aunque la inflamación ayuda al cuerpo a sanar y combatir las bacterias, los virus y otros agentes infecciosos, a veces puede causar daños.

Esto se aplica principalmente a la inflamación crónica, que se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer.

La inflamación crónica a menudo no tiene signos visibles, pero se puede evaluar midiendo los marcadores correspondientes en la sangre.

Varios hábitos de vida poco saludables aumentan el riesgo de inflamación crónica, como fumar, la falta de ejercicio o una dieta deficiente.

Por otro lado, ciertos alimentos saludables pueden reducir los niveles de estos marcadores en la sangre.

Un estudio de 3 meses en 20 personas con diabetes mostró que comer 37 gramos de semillas de chía diariamente, reducía el marcador inflamatorio hs-CRP en un 40%. En contraste, los que consumieron salvado de trigo no experimentaron un beneficio significativo.

Otros estudios sobre semillas de chía no han podido detectar ningún efecto significativo en los marcadores inflamatorios.

En resumen, algunos estudios sugieren que comer semillas de chía puede reducir un marcador inflamatorio conocido como hs-CRP. Sin embargo, los beneficios para la salud son inciertos y se necesitan más estudios.

11. Las semillas de chía son fáciles de incorporar en la dieta

Las semillas de chía son increíblemente fáciles de incorporar en la dieta por sus propiedades gustativas.

Las semillas en sí, tienen un sabor bastante suave, así que puedes agregarlas a casi cualquier cosa.

Tampoco necesitan ser molidas como las semillas de lino, lo que las hace mucho más fáciles de preparar.

Se pueden comer crudas, empapados en caldo, agregados a las gachas de avena , en pudin, con batidos, o agregados a productos horneados.

También puede espolvorearlos encima de cereales, yogur, verduras, o platos de arroz.

Debido a su capacidad para absorber agua y grasa, se pueden usar para espesar salsas y como sustitutos del huevo en algunas recetas.

También pueden mezclarse con agua y convertirse en gel.

Agregar semillas de chía a las recetas aumentará drásticamente su valor nutricional.

Si desea comprar semillas de chía, hay una excelente selección en Amazon con miles de comentarios de clientes.

También parecen ser bien tolerados, pero si no estás acostumbrado a comer mucha fibra, entonces hay una posibilidad de que la digestión tarde un poco, si se comen muchas a la vez.

Una recomendación de cantidad común, es de 20 gramos (aproximadamente una cucharada y media) de semillas de chía, dos veces al día.

En resumen, las semillas de chía son fáciles de preparar y con frecuencia se agregan a los cereales del desayuno, el yogur, los batidos, etc.

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Conclusión

Las semillas de chía no solo son ricas en nutrientes, grasas omega-3, antioxidantes y fibra, sino que también son fáciles de preparar. La gente comúnmente los agrega a los cereales, los yogures y a los batidos.

Los estudios sugieren que tienen varios beneficios para la salud, que van desde la pérdida de peso hasta la reducción de la inflamación.

Si no comes ya semillas de chía, deberías considerar agregarlas a tu dieta. Están entre los pocos súper alimentos que realmente lo son.

Estaremos encantados de escuchar lo que piensas

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